Kráčate v zóne spaľovania tukov?

Aj keď akékoľvek cvičenie môže spáliť kalórie, rýchla chôdza a iné aeróbne cvičenia sú obzvlášť dobré na spaľovanie vnútorného brušného tuku, ktorý sa nazýva viscerálny tuk. Tento typ tuku prispieva nielen k línii pása, ale zvyšuje aj riziko cukrovky a srdcových chorôb.

Existujú dva kľúče na spálenie väčšieho množstva tukov pri chôdzi. Prvým je, že musíte chodiť s dostatočnou rýchlosťou a / alebo intenzitou, aby ste spálili tuk na energiu. A čím dlhšie chodíte , tým viac spaľujete uložený tuk (ako cukry, ktoré vaše telo používa na rýchle dávky cvičení).

Maximalizujte spaľovanie tukov

Do zóny srdcového rytmu fitnes sa dostanete, keď cvičíte na hornom konci strednej intenzity, kde je váš srdcový rytmus 60% až 70% percent vášho maximálneho srdcového rytmu . V tejto zóne intenzity cvičenia je 85% spálených kalórií tuky, 5% bielkoviny a 10% sacharidy.

Rozsah srdcovej frekvencie pre túto zónu sa líši podľa vášho veku. Na nájdenie správnych čísel môžete použiť graf zón srdcového tepu podľa veku . Pri cvičení si dajte pulz, aby ste si skontrolovali srdcový rytmus. K dispozícii sú tiež aplikácie na meranie srdcového tepu pre váš mobilný telefón a monitory pulzu zabudované do mnohých monitorov aktivity a inteligentných hodiniek.

Keď cvičíte v tejto zóne, dýchate ťažšie, cítite zvýšenú námahu a pravdepodobne sa potíte, ale stále dokážete viesť rozhovor. Začiatočníci by si mali čas a rýchlosť chôdze postupne zvyšovať. Plán chôdze pre začiatočníkov začína 15 minút denne, päť dní v týždni a pracuje na dobrej technike chôdze. Predĺžte čas chôdze každý týždeň o 5 minút.

5 spôsobov, ako zvýšiť intenzitu

Ak zistíte, že váš srdcový rytmus je stále pod 60% vášho maxima, musíte svoj tréning zintenzívniť, aby ste spálili tuky. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť.

Pridajte vzdialenosť a čas

Predĺžte si chôdzu, aby vaše telo viac pracovalo. Udržujte rýchle tempo. Ďalšie minúty chôdze spália viac uloženého tuku. Ale pretože nie každý má čas na tieto minúty navyše, môžu sa vám hodiť ďalšie možnosti.

Kráčajte rýchlejšie

Pracujte na rýchlejšej chôdzi pomocou správneho držania tela, pohybu paží a silného kroku. Aj keď idete na krátku prechádzku, snažte sa to urobiť o niečo rýchlejšie ako obvykle. Môže vám pomôcť načasovať si chôdzu po stanovenej trase a potom si urobiť výzvu, aby ste ju zakaždým absolvovali o niečo rýchlejšie.

Jedna štúdia sledovala ľudí, ktorí išli 3,6 míľ za hodinu, 4,1 mph a 4,6 mph. Akcelerácia na 4,6 míľ / h spálila o viac ako 50% viac kalórií ako skočenie z 3,6 míľ / h na 4,1 km / h.

Pridajte intervaly

Pomocou vyššie uvedených stratégií kráčajte rýchlejšie a začleňujte intervaly, v ktorých zrýchľujete rýchlosť na stanovenú vzdialenosť alebo čas a striedate s pomalším tempom. Intervaly dodávajú intenzitu a tiež pomáhajú zvyšovať celkové tempo. Výskum uskutočňovaný u ľudí s cukrovkou zistil, že tí, ktorí cvičili intervalové chôdze štyri mesiace, stratili šesťkrát väčšiu váhu a viac brušného tuku ako tí, ktorí kráčali stabilným tempom.

Pridajte kopce alebo schody

Začlenenie kopcov alebo lezenia po schodoch do niektorých vašich prechádzok vám tiež pomôže udržať výzvu a zintenzívni váš tréning. Ak nemáte prístup na kopcovitú vonkajšiu cestu alebo schody, môžete použiť bežiaci pás (začnite s miernym sklonom a prepracujte sa k prudšiemu) alebo schodiskový stroj v telocvični.

A nemusíte chodiť svižne po kopcoch: Jedna štúdia ukázala, že pomalá chôdza po svahu bola efektívnym tréningom, ktorý nespôsoboval stres na kolennom kĺbe, najmä u obéznych ľudí.

Používajte vychádzkové palice

Keď chodíte s palicami , pridáte na intenzite (nehovoriac o tréningu hornej časti tela) bez toho, aby ste mali pocit, že pracujete oveľa viac.

Chôdza s váhami vynechajte

Mohlo by sa zdať, že váhy by zvýšili intenzitu, ale ak vážite 150 libier a chodíte pol hodiny rýchlosťou 3,5 míle za hodinu s váhami 5 libier, spálite iba o 10 kalórií viac, ako by ste bez nich mali. A váhy vás môžu skutočne spomaliť, takže spálite menej kalórií. Zvyšujú tiež riziko zranenia, takže sa ich neoplatí používať.

Prepnite si svoje tréningy

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zmiešate rôzne typy tréningov chôdze počas celého týždňa: intervaly, krátke a rýchle prechádzky, dlhé a mierne prechádzky. Meditatívnejšie a dôkladnejšie prechádzky majú tiež výhody znižujúce stres. Tieto prechádzky pomáhajú znižovať kortizol, čo môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.

Ak nemôžete stráviť nepretržitých 45 minút chôdzou, využite čas, ktorý máte. Fit sa na dve až štyri 15-minútové prechádzky  svižným tempom. Budete spaľovať kalórie , budovať rýchlosť a schopnosť chôdze a dosahovať minimálnu odporúčanú úroveň fyzickej aktivity pre zdravie.

Je tiež dobré zahrnúť do svojej rutiny aj iné druhy cvičenia. Medzi ďalšie pohybové aktivity strednej intenzity patrí jazda na bicykli po rovnom teréne, vodný aerobik, eliptický trenažér , spoločenské tance, záhrada a štvorhra. Vyzvite svoje telo novými spôsobmi a vyvážte svoj vývoj svalov vykonaním rôznych fyzických aktivít.

Okrem spaľovania tukov tiež budujete svaly a zvyšujete svoj bazálny metabolizmus . Vďaka posilnenému metabolizmu spaľujete celý deň viac kalórií.

Chodci, ktorí sú školenia pre akcie na diaľku, ako je napríklad polmaratónu či maratóne, mala ísť na nízke až stredné intenzity ich dlhom dni dištančného vzdelávania každý týždeň.

Ukážkový chodiaci tréning na spaľovanie tukov

Na toto cvičenie môžete použiť bežecký pás alebo sa prejsť vonku. Na dlhú prechádzku budete potrebovať dobrú športovú obuv, ktorá je plochá a pružná a má správnu oporu a tlmenie. Noste oblečenie, ktoré umožňuje slobodu pohybu a odvádza pot.

  • Zahriatie : Prejdite 5 až 10 minút ľahkým tempom a postupne zvyšujte rýchlosť. Dôležitá je rozcvička. Spaluje uložený krvný cukor a vyčerpáva pripravené zásoby energie vo vašich svaloch. To signalizuje vášmu telu, že budete cvičiť dlhšie. Vďaka tomu sa vaše telo pripraví na začatie spaľovania uloženého tuku.
  • Zrýchľujte, kým sa nenachádzate vo fitnes zóne (srdcová frekvencia 60% až 70% vášho maxima). Každých 10 minút kontrolujte svoj srdcový rytmus, aby ste sa uistili, že zostanete v zóne.
  • Prejdite sa vo fitnes zóne 30 až 50 minút alebo viac. Ak sa váš srdcový rytmus zníži, zrýchlite.
  • Ochladenie : Na ochladenie skončite o 5 až 10 minút ľahším tempom.

Slovo od Verywell

Prvým krokom k spaľovaniu tukov je jednoducho rozhýbať sa. Použite program rýchleho začiatku chôdze na zostavenie času, techniky a rýchlosti chôdze, ak ste ešte nechodili svižne 30 a viac minút. Ak to budete spočiatku brať na ľahkú váhu a vytrvalo budete pracovať na základoch, môžete sa dostať k svojmu cieľu.