Bežecký pás – tréningový plán na chudnutie

Chôdza na bežiacom páse je skvelý spôsob, ako každý deň spáliť kalórie navyše, aby vám pomohla schudnúť. Snažte sa spáliť ďalších 300 kalórií denne kardio cvičením, ako je rýchla chôdza . To je približne 60 minút denne mierne intenzívneho cvičenia, okrem toho, že kontrolujete počet kalórií, ktoré prijímate .

walking

Tipy na chudnutie na bežiacom páse

V rámci tohto programu budete vyzývať svoje telo zmenou tréningu počas celého týždňa, pričom sa ťažšie dni budú striedať s ľahšími dňami. Tento rozvrh môžete upraviť tak, aby zodpovedal vášmu životnému štýlu. Podľa potreby môžete pridať dni odpočinku, ale je lepšie nemať viac ako jeden deň odpočinku za sebou.

Ak si na bežiacom páse nemôžete naplánovať dostatok času, máte niekoľko možností, ako dosiahnuť svoj cieľ spáliť kalórie.

  • Vysoko intenzívny tréning
  • Dlhšie trvanie, stredná intenzita
  • Krátkodobé tréningy s intenzívnou intenzitou

Štúdie preukázali, že dlhodobejšie aj stredne intenzívne tréningy a kratšie intenzívne tréningy sú účinné pri odbúravaní tukov.  Výskum však tiež naznačuje, že vysoko intenzívny tréning je časovo efektívnejší.

Takže ak nemáte 60-minútový blok času na cvičenie, môžete si zvoliť vysoko intenzívne cvičenie asi 15–20 minút alebo si pridať čas na tréningy so strednou intenzitou doplnením jedného alebo dvoch ďalších 15 -minútové prechádzky (na bežiacom páse alebo mimo neho) po celý deň.

1. týždeň

Použite tento rozvrh ako základný model pre váš plán tréningu, podľa potreby ho však podľa potreby upravte.

Chôdza s miernou intenzitou

Začnite týždeň správne 60 minútami  tréningu strednej intenzity . V závislosti od rýchlosti a hmotnosti môžete spáliť až 300 alebo 400 kalórií. Ak si nemôžete vyhradiť nepretržitú hodinu, môžete toto cvičenie rozdeliť na dve 30-minútové sedenia.

Po 10 minútach zahrievania ľahkým až stredným tempom zvyšte tempo na rýchlu chôdzu, ktorá zvýši váš srdcový rytmus na 60% – 70% maximálneho srdcového rytmu. Ak nepoznáte cieľové čísla, použite kalkulačku srdcového tepu .

Mnoho bežeckých pásov má detektor pulzu zovretia alebo monitor srdcového tepu, ktorý vám pomôže sledovať váš srdcový rytmus a námahu. Stupnica RPE – alebo hodnotenie vnímanej námahy – môže byť tiež účinnou metódou monitorovania intenzity tréningu a nevyžaduje žiadne vybavenie.

Ak chcete použiť stupnicu, jednoducho si vyberte číslo medzi 6–20, ktoré koreluje s vašim pracovným zaťažením, pričom 6 znamená, že vaše telo je v úplnom odpočinku, a 20 znamená, že pracujete s maximálnou intenzitou (tj. Nie udržateľné dlhšie ako niekoľko sekúnd) .

Ľahká prechádzka zdravím

V pondelok ste vynaložili veľké úsilie, takže dnes budete mať pri kardio cvičení 30 minút chôdze ľahším tempom. Zamerajte sa na srdcový rytmus od 50% do 60% maxima alebo na hodnotenie RPE 11–12.

Použite toto cvičenie na sústredenie sa na polohu a techniku ​​chôdze . To vám pomôže zrýchliť sa v razantnejších tréningoch.

Pokračujte v sedení na bežiacom páse cvičením hornej časti tela s činkami alebo cvičebnými pásmi .

Cvičenie na bežeckom páse

Pri použití funkcie sklonu bežeckého pásu môžete spáliť viac kalórií za minútu. Ak má váš bežecký pás predprogramované tréningy do kopca , vyberte si, ktoré chcete dnes použiť. Môžete si zvoliť stabilné intervaly stúpania alebo kopca.

Pretože budete pracovať tvrdšie, zamerajte sa na 45 minút a choďte aspoň 30 minút do kopca, pričom váš srdcový rytmus je v zóne strednej až silnej intenzity 70% – 85% vášho maximálneho srdcového rytmu.

Ak používate stupnicu RPE, malo by to pôsobiť, akoby ste pracovali v rozsahu 14–16 alebo mierne až tvrdo.

Mierna prechádzka zdravím

Kráčajte 30 minút miernym tempom. Mali by ste mať pocit, že pracujete, ale nie veľmi tvrdo. Na stupnici RPE môžete zvoliť 12–14. Intenzita tréningu by sa mala cítiť udržateľná. Mali by ste mať istotu, že budete tento tréning udržiavať v miernom rozmedzí, aby ste uchovali energiu pre piatkové intenzívnejšie cvičenie.

Po dnešnom tréningu si na konci urobte niekoľko základných prác. Nie je potrebné žiadne vybavenie. Stačí si zvoliť 2–3 svoje obľúbené cviky na ab, napríklad:

  • Ab kučery
  • Doska
  • Cvičenie na brucho v stoji

Rýchlosť Intervaly Cvičenie

Väčšina bežeckých pásov má predprogramované intervalové tréningy rýchlosti. Intervaly sú krátke segmenty, pri ktorých kráčate alebo bežíte náročným tempom, potom spomalíte, aby ste dlhšie segmenty zachytili dych, skôr ako zrýchlite. Môžete napríklad zrýchliť na 30–60 sekúnd a potom sa zotaviť až na dve minúty.

Vyberte si jedno z predprogramovaných tréningov alebo si urobte svoj vlastný. Ak vám vyhovuje jogging, môžete striedať jogging pre váš interval rýchlosti a chôdzu pre interval zotavenia. Ak váš bežecký pás nemá program intervalových otáčok, môžete tempo meniť sami manuálnym zvyšovaním a znižovaním rýchlosti.

Zamerajte sa na celkové tréningové obdobie v trvaní 30–45 minút, s intervalmi približne 20–30 minút.

Na segmentoch rýchlosti by ste mali mať pocit, že pracujete tvrdo až veľmi tvrdo (15 – 18 na stupnici RPE) alebo okolo 80% – 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Udržujte segmenty obnovy aktívne, ale relatívne ľahké (10–12 na stupnici RPE).

Dištančné cvičenie

Zamerajte sa na hodinu alebo viac chôdze v pohodlnom tempe. Je to skvelá príležitosť vziať si na deň prechádzku vonku a prejsť sa v parku, po zelenej ceste, nakupovať alebo spoznávať. Sledujte svoje kroky a vzdialenosť pomocou svojho smartphonu alebo sledovača aktivít, aby ste mohli vyrovnať, koľko kalórií z činnosti spálite, s akýmikoľvek víkendovými problémami s diétou, ktoré je možné naplánovať.

Ak sa rozhodnete kráčať v interiéri na bežiacom páse, zvážte počúvanie podcastu alebo stream svojho obľúbeného programu, aby ste mali čas. Niektoré bežecké pásy majú zabudovanú obrazovku, aby ste mohli sledovať svoje obľúbené predstavenie. Na sledovanie svojho programu možno budete môcť použiť aj tablet alebo smartphone.

Aktívna zábava a strečing

Dajte chodiacim nohám do práce, len si užívajte aktívny deň s priateľmi a rodinou. Na uvoľnenie použite rutinu rozťahovania na  rozohriatie . Skúmajte ďalšie pohybové aktivity, ako napríklad jazda na bicykli alebo plávanie, ktoré precvičia rôzne svalové skupiny od chôdze. Cieľom je dnes nájsť radosť z pohybu a zo života.

2. týždeň

Opakujte schéma týždňa tréningu na trenažéri. Preskúmajte rôzne predprogramované tréningy na bežiacom páse, ktoré vám spestria deň v tréningu na kopci a deň v intervale rýchlosti.

Ak ste nechodili pravidelne kvôli fitnes, možno budete musieť začať s kratšími tréningmi na bežeckom páse a každý deň si zvyšovať čas. Dosiahnite svoj čas alebo kalórie tak, že podľa potreby pridáte 15-minútové prechádzky po celý deň.

Ak chcete schudnúť pomocou cvičenia, musíte tiež kontrolovať množstvo, ktoré zjete. Začnite s rozumnou diétou a používajte denník o jedle, aby ste boli k svojim poctivým kalóriám úprimní sami so sebou.

Ak spálite cvičením 300 ďalších kalórií denne a znížite príjem kalórií o 200 kalórií denne, mali by ste dosiahnuť deficit 500 kalórií za deň. Podľa mnohých odhadov by to malo viesť k zníženiu hmotnosti asi o jednu libru týždenne, pokiaľ nezmeníte úroveň aktivity alebo príjem potravy iným spôsobom.

3. týždeň

Upravte týždenný rozvrh tak, aby zodpovedal vášmu životnému štýlu. Pracujte na postoji a forme pri chôdzi, najmä pomocou tipov, ako kráčať rýchlejšie, aby ste pri rovnakom tréningu mohli spáliť viac kalórií.

Postupom môžete zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a schudnúť, takže budete musieť zvýšiť rýchlosť srdca a zvýšiť sklon do požadovanej zóny námahy.