Ako schudnúť bez straty svalovej hmoty?

Ako schudnúť

20Ak ste tvrdo pracovali na tom, aby ste sa dostali do formy, a napriek tomu chcete stratiť tuk, môžete mať obavy, že stratíte aj svalovú hmotu. Aby ste tomu zabránili, môžete postupovať podľa niekoľkých pokynov týkajúcich sa stravovania a fitnes, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky.

Ako schudnúť

Pri chudnutí musíte ísť bezpečne a efektívne, aby ste optimalizovali úbytok tuku a udržiavanie svalov. To je obzvlášť dôležité, ak si chcete zachovať svoju fyzickú zdatnosť, fyzickú aktivitu a celkovú funkciu.

Pri správnom prístupe je možné  stratiť tuk  pri zachovaní svalovej hmoty. Tento článok popisuje, ako môžete pomocou plánu cvičení a stravovania účinne zhodiť tuk bez straty svalovej hmoty.

Čo je potrebné na stratu tuku

Ak chcete stratiť tuk, musíte každý deň konzumovať menej kalórií, ako spálite, a pravidelne cvičiť. Častá fyzická aktivita pomáha zbaviť sa tukov. Ak chudnete bez cvičenia, je pravdepodobnejšie, že stratíte svaly aj tuk.

Aj keď nie je možné stratiť tuk na určitých miestach tela, môžete pracovať na znížení celkového  percenta tuku v tele.

Choďte pomaly. Rýchle chudnutie môže prispieť k úbytku svalov. Najlepšie je chudnúť každý týždeň malé množstvo hmotnosti po dlhšiu dobu.

Ako udržiavať svaly

Aby ste si pri chudnutí udržali sval, ktorý máte, musíte dosiahnuť rovnováhu medzi obmedzovaním a tlačením, ako sa len dá.

Každá osoba bude mať iné výsledky. Počúvajte svoje telo a podľa toho upravte svoj tréning a stravovací plán.

Naplánujte čas na zotavenie

Medzi tréningmi si doprajte dostatok času na zotavenie. To je obzvlášť dôležité, ak prijímate menej kalórií a intenzívne trénujete. Doprajte si dostatok spánku, čo pomáha obnoviť vašu energetickú hladinu.

Neobmedzuj

Nepoužívajte príliš drastický alebo obmedzujúci stravovací plán. Z dlhodobého hľadiska bude ťažšie držať krok.

Vyvarujte sa pretrénovaniu a vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré by vás mohlo vyčerpať alebo spôsobiť zranenie. Príliš silné alebo rýchle tlačenie môže viesť k vynechaniu tréningu z dôvodu únavy alebo zranenia. Pamätajte, že dni odpočinku sú dôležité.

Cvičenie

Cvičenie je ďalším dôležitým aspektom udržiavania svalovej hmoty. Výskum z roku 2018 Trusted Source  skúmal vplyv obmedzenia kalórií v kombinácii s odporom, vytrvalosťou alebo oboma typmi tréningu u starších dospelých s obezitou.

Vedci zistili, že keď jednotlivci dodržiavali stravovací plán a cvičili nejaký druh cvičenia, dokázali zabrániť strate svalovej hmoty v dôsledku obmedzenia kalórií.

Väčšina stravovacích plánov pozostávala z 55 percent sacharidov, 15 percent bielkovín a 30 percent tukov.

Je potrebný ďalší výskum, aby sa dalo určiť, ktorý typ cvičenia je najefektívnejší pri prevencii straty svalovej hmoty.

Jedz zdravo

Zmeňte svoj stravovací plán tak, aby obsahoval zdravé bielkoviny a menej nezdravých zdrojov tukov.

recenzii Dôveryhodný zdroj  20 štúdií z roku  2016 vedci zistili, že starší dospelí si zachovávajú viac chudej hmoty a stratia viac tuku pri konzumácii stravy s vyšším obsahom bielkovín.

Vyskúšajte doplnok

Zvážte použitie doplnku, ako je napríklad  pikolinát chrómu, o ktorom sa hovorí, že má pozitívny vplyv na chudnutie, hlad a hladinu cukru v krvi.

Výskum z roku 2018 Dôveryhodný zdroj  poukazuje na dôležitosť znižovania telesnej hmotnosti bez straty čistej hmotnosti.

Spolu s užívaním pikolinátu chrómu to môžete urobiť:

  • jesť správne množstvo makroživín, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy
  • riadenie príjmu kalórií
  • robiť odporové cvičenie

Pred užitím akéhokoľvek doplnku je dobré sa poradiť so svojím lekárom. Niektoré doplnky môžu negatívne interagovať s určitými liekmi alebo stavmi.

Kľúčové slovo: Strata tuku Udržiavanie svalovej hmoty Cvičebné plány Zdravé stravovanie | Porozprávajte sa s profesionálom Zobrať .